【早安健康/中野‧詹姆士‧修一(日本首席體能訓練師)】皮下脂肪型肥胖:增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑【會出現哪些症狀?】下半身會囤積皮下脂肪,常見於女性身上。 【該做哪些運動?】先做肌肉訓練增加肌肉量,再做有氧運動燃燒脂肪。 「肥胖」二字說來簡單,但其實應視脂肪囤積的部位,區分成不同類型的肥胖。 其中,女性之中最常見的,就是「皮下脂肪型肥胖」。皮下脂肪主要囤積在下半身,大多會呈現「洋梨型身材」。 反觀男性常見的,則是「內臟脂肪型肥胖」。「內臟脂肪」會附著在內臟周圍,因此腹部會長出一圈肉,變成「蘋果型身材」。 其實皮下脂肪與內臟脂肪相較之下,內臟脂肪比較容易消除。不論是皮下脂肪或內臟脂肪,都是身體為了以防萬一,儲存備用的能量來源;但在運動時,容易早一步使用掉的脂肪為內臟脂肪,所以就結論而言,皮下脂肪晚一步才會消耗掉。 男性只要檢討飲食習慣,投入運動之後,花費二至三個月的時間就能使長出一圈肉的腹部變緊實;但是女性想要消除皮下脂肪,卻需要更長的時間,耐心做運動才行。 在肌肉量少的狀態下做有氧運動也難以看出成效 消除皮下脂肪型肥胖時,最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。尤其長期缺乏運動的人,誠如前文所述,一開始最好先做肌肉訓練,從確實增加肌肉量的部分開始做起。 我身為一名體能訓練師,當我在指導學員減重做運動時,一開始訓練的設計方向都是以下半身肌力訓練為主;有氧運動的部分,只會當作熱身運動,做五至十五分鐘左右而已。 為什麼要針對下半身?這是因為臀部及大腿等處擁有大塊肌肉。藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後,即可有效率地增加肌肉量。 接下來,會持續做以肌肉訓練為主的運動,等到肌肉完全長出來之後,後續也會將有氧運動融入訓練當中。肌力不足的人,若想要確實增加肌肉量,有時需要花費半年以上的時間。 另外提醒,當大家開始在做有氧運動時,必須要留意運動的強度。 如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話,強度會過低,燃燒脂肪的效果也會美中不足。所以請用力揮動手臂,加大步閥,用「運動的心情去健走」,讓自己運動到會氣喘噓噓為止。 接著再補充說明一點,如果是為了減重而開始運動的人,假使「在頭一個月減重超過三公斤」,體重急速下降的話,依照我們體能訓練師的角度來看,就算「減肥失敗」了。 因為體重急速減輕,很有可能減去的不只是體脂肪,連肌肉量也下滑了。就算很想瘦下來,但如果連肌肉量也減少的話,可就本末倒置了。 即便目的是為了減重,也不能一味追求體重的數字,建議大家要觀察藉由「體組成計」等器材測量出來的體脂率。如果體脂肪沒有多少增減,但是體重卻大幅下滑的話,就代表肌肉量減少了。 加強擺脫多餘脂肪,這樣做運動就對了!下一頁跟著圖解一起燃脂瘦起來 此外,尤其是特別肥胖的人,若突然開始慢跑的話,有時會造成膝蓋疼痛。因為體重重再加上肌力不足,會對膝蓋造成極大衝擊。因此這類型的人,在初期二至三個月的時候,更應該聚焦在飲食控制,並採用肌肉訓練為主,等到體重減輕到某種程度,培養出肌力之後,再正式投入有氧運動。 另外,如果想要加強消除脂肪的效果,根據研究指出,在一天當中應先做肌肉訓練再做有氧運動,依照這種順序做運動的話,可使脂肪極有效率地燃燒掉。因為做完肌肉訓練之後,有助於促進分解脂肪的腎上腺素及生長賀爾蒙分泌出來,所以接著再做有氧運動的話,才會更有效果。 接下來,我將會為大家具體解說皮下脂肪型肥胖對症運動該怎麼做。馬上就來為大家介紹,以下半身為主的肌肉訓練,以及會使用到「階梯踏板」的有氧運動。 下半身的肌肉訓練,除了會鍛鍊到臀部以及大腿這方面的大塊肌肉之外,還會鍛鍊到大腿內側的部分。多數女性的大腿內側肌肉都很沒力,據說鍛鍊這個部位之後,還能獲得姿勢改善等等的好處。 階梯踏板運動,就是所謂的「階梯有氧運動」。這項運動能在家中進行,因此不會受到天候影響。家裡沒有階梯踏板的人,也能利用樓梯這些地方的高低落差來做。 皮下脂肪型肥胖對症運動-下半身肌肉訓練 ① 抬臀(雙腳)-強度稍低 1.仰躺下來雙膝立起。慢慢數4下的同時,運用大腿後側及臀部肌肉,將臀部往上抬高 2.抬高至身體呈一直線後,在數4下同時慢慢將臀部放下。以20次X2組為目標。 ② 抬臀(雙腳)-強度稍高 1.仰躺下來雙膝立起。單腳靠在另一隻腳的膝蓋上。慢慢數4下的同時,運用大腿後側及臀部肌肉,將臀部往上抬高。 2.抬高至身體呈一直線後,在數4下同時慢慢將臀部放下。以20次X2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。 本文摘自《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》/ 中野‧詹姆士‧修一(日本首席體能訓練師)/方舟文化 原文引自:對付梨形身材運動指南!增加肌肉才是消除皮下脂肪的捷徑 延伸閱讀:>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】


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